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Le trail : entre risques et bienfaits, tout ce qu’il faut savoir sur ce sport qui séduit 1,4 million de Français
Courir sur les chemins en campagne, en bord de mer ou en altitude est devenu très populaire. Le trail a vu affluer de nombreux adeptes, à tel point qu’il est devenu difficile d’obtenir un dossard pour participer à des courses. Mais courir 20, 80 ou plus de 100 km est-il bon en toutes circonstances pour les organismes des sportifs ?
Une course de 6 heures qui emmène vos baskets le long des littoraux du Cotentin. Ou un trail qui affiche 1000 mètres de dénivelé au compteur en Suisse normande. Ces trails exigeants séduisent de plus en plus de coureurs, amateurs ou aguerris. La fédération française d’athlétisme estime à 1,4 million le nombre de pratiquants du trail en France. Un chiffre en constante augmentation qui reflète l’engouement pour cette discipline.
Ses atouts d’un point de vue de la santé seraient nombreux. Médecin du sport à Caen, Franck Poisson cite une liste de bienfaits à commencer par « le renforcement du cardio et des muscles au niveau des cuisses, du dos, des abdominaux, des épaules… mais aussi l’amélioration du métabolisme et de la proprioception – l’équilibre grâce au terrain chaotique ».
À cette liste non exhaustive s’ajoute, comme pour toute pratique sportive régulière, « des bénéfices mentaux, on voit le stress diminuer et le bien-être mental s’améliorer : le cerveau libère des endorphines pendant l’effort et le contact avec la nature recherché par les traileurs joue aussi un rôle. »
Le trail n’est pas un jogging du dimanche
Le dépassement de soi combiné à une pratique dans un cadre naturel, sur chemins chaotiques présente bien sûr quelques risques. Le spécialiste de la médecine du sport dresse cette fois une liste des blessures fréquentes : entorses du genou, tendinites du talon d’Achille, contusions lors de chutes et en cas de pratique très intense, des problèmes liés au système cardio-vasculaire ou des perturbations en raison d’un risque de déshydratation et de perte de sels minéraux.
Pour limiter ces risques, il s’agit de se lancer via une pratique très progressive et d’adapter son alimentation aux efforts attendus. Et toujours avoir en tête que le trail n’est pas un simple jogging du dimanche mais une discipline à part entière qui nécessite de prendre en compte l’environnement – le terrain irrégulier et le dénivelé, mais aussi les conditions météorologiques lors de la course.
Risques d’embouteillages sur les sentiers
L’engouement pour la discipline amène plus de candidats aux courses organisées sur tout le territoire. Une centaine de trails de 10 à plus de 100 km sont proposés en Normandie pour cette saison 2025. S’inscrire à une course réputée nécessite une réelle ténacité. Les dossards se vendent désormais en quelques heures et mieux vaut guetter l’ouverture de la vente, comme pour les gros concerts.
« On a limité les inscriptions à 500 coureurs et on ne constate pas plus de blessures, c’est de la bobologie«
Plus de participants sur les sentiers ne démultiplierait-il pas les risques de blessures lors des épreuves ? Non selon Philippe Stano, l’organisateur de la Diabolik de Ragnar, un trail endurance de 6 heures dans la Hague. « On veut que l’événement reste un plaisir, alors on fait en sorte d’éviter que les coureurs se retrouvent lors des passages étroits comme dans les bouchons sur l’autoroute. »
Ne pas faire l’impasse sur la préparation
Lors de ce type de courses extrêmes, seuls 10% des coureurs font partie de l’élite. L’organisateur constate qu' »un tiers des participants a le niveau pour se présenter à l’épreuve et la moitié des coureurs en moyenne ne se sont pas préparés correctement, il y a donc beaucoup d’abandons. Le but de notre épreuve c’est qu’elle soit très difficile, c’est une réelle demande des coureurs classés dans l’élite. » Afin de demeurer populaire, la course peut être pratiquée en équipe de trois coureurs qui se relaient toutes les deux heures.
« Être finisher c’est déjà un diplôme en soi«
Philippe Stano, Les traileurs en Cotentin
La ligne de crête entre une course populaire, festive même et le dépassement de soi dans une épreuve corsée n’est pas aisée à trouver. Pour Philippe Stano, « l’un des éléments qui explique l’engouement pour le trail c’est que personne ne vous juge. C’est normal de marcher sur un trail. On ne regarde pas le chronomètre, le but n’est pas de faire une performance. Il y a une fierté à terminer un trail, surtout quand on n’a pas le profil physiquement, qu’on est un peu lourd par exemple. »
Le trail : un sport pour tous les âges ?
N’importe qui peut courir, des juniors aux doyens. Mais la vigilance doit guider les baskets de tous les coureurs : un adolescent en pleine croissance n’a pas sa place sur un trail long ou un ultra-trail. Des courses nature de 10 km s’adressent aux plus jeunes. « Bien entraîné, un junior de plus de 15 ans peut s’attaquer à une distance de 20 ou 30 km » estime Franck Poisson, tout en indiquant qu’il faut rester attentif aux pathologies liées à la période de croissance comme la maladie de Sever, une inflammation du cartilage de croissance du talon. « À 15 ans, on n’a pas les capacités physiques pour se confronter à un ultra-trail, on n’a pas le développement cardiaque ni l’endurance développée par un adulte. »
Au muscle cardiaque et à la résistance physique s’ajoute un autre élément essentiel dans la pratique du trail. Pour Franck Poisson, un jeune traileur doit être capable de travailler son une alimentation pour l’adapter à l’effort. « Les jeunes doivent être encadrés par leurs parents et des éducateurs, y compris sur le parcours le jour J, et sous réserve qu’ils ne présentent aucune pathologie sous-jacente. »
Un sport où les meilleurs ne sont pas ceux qu’on croit
C’est là que se pose la question de la visite médicale. Recommandée par le médecin du sport mais pas obligatoire puisqu’une simple attestation autodéclarative suffit désormais à s’inscrire à une course. Pour obtenir le sésame, il faut en passer par le parcours prévention santé (PPS) qui se demande en ligne, après visionnage de trois courtes vidéos. Elles sensibilisent aux risques cardio-vasculaires, aux autres facteurs de risque et aux précautions à prendre… les trois redirigent vers le médecin traitant en cas de doute, mais l’attestation s’obtient en mois de 5 minutes.
La plupart du temps les mineurs ne sont pas acceptés sur les courses longue distance. D’ailleurs, dans la pratique du trail, la jeunesse n’est pas toujours un atout puisque les plus grands coureurs performent plutôt dans la tranche d’âge des 30-40 ans : l’expérience acquise et leur stratégie dans la gestion de l’effort sur une longue distance jouent en leur faveur côté classement.
Soyons plus performants ensemble !
